グッスリ眠って安眠、スッキリ目覚て快眠！
あさイチ 2021/02/22
睡眠の質を重視
グッスリ眠って、スッキリ目覚めていますか？
睡眠の質が悪化
寝つきが悪くなった
寝たい時間に眠くならない
ちゃんと寝た感じがしない
ストレスも
睡眠の質を悪くする要因です
生活リズムが変化した
外出の機会が減ってしまった
運動不足になり
眠り辛くなった
これらも、睡眠悪化の
要因になります
睡眠の質が悪化すると
肥満
糖尿病
高血圧
がん
認知症
発生リスクがあります
睡眠の質を改善する方法
改善のポイントは
照明術
現在の照明は
夜の照明としては過剰
明るすぎます
入浴法
お風呂から出て、１時間半後
そのタイミングで寝ると
質いい睡眠がとれます
快眠のための環境づくり
リラックスして暖かく
快眠スペシャル
究極の方法とは
スッキリ目覚めて
疲れが取れている
グッスリ眠って
スッキリ目覚めたい
睡眠不足で
病気のリスクが高くなっている
糖尿病
高血圧
がん
乳がんのリスクは平均睡眠時間６時間以下で
1.6倍（7時間睡眠時間の人と比べた場合）
認知症
睡眠不足になると、アルツハイマー病の物質が溜まりやすい
睡眠の質の改善方法
朝・昼の過ごしかた
寝る前
照明 明るさ
風呂 入り方
寝具 快適なのは？
睡眠の悩み 解消のツボが
グッスリ スッキリ
体や脳の休憩には最初の９０分の深い睡眠が重要
スタンフォード大学 西野 精治さん
最初の９０分間、深く眠ると、成長ホルモンが
寝る事とで
疲労回復
自律神経
ホルモンバランス
免疫の増強
脳の中に溜まった老廃物を
睡眠中に効果的に除去できる
作用があります
最初の深い睡眠は、
いろいろな機能を果たしています
その中で、
成長ホルモンの量が
最初の90分で多く
分泌されます
成長ホルモンは
コレステロールを減らす
骨を丈夫に保つ
筋肉を維持する
肌の潤いを保つ
以上の機能を持ちます
最初の９０分を深く眠るには？
朝 昼 の過ごし方が、重要です
脳のスイッチを
ＯＮ（朝）からＯＦＦ（夜）
に切り替えることです
朝 晩 の
メリハリを意識する
決まった時間に
よく噛んで食べる
朝 日光を浴びる
朝食を食べる
軽い運動も、できれば良い
仕事は午前中に集中して行う
日中、体を動かす
眠る前は、リラックスして
眠気を待って寝る
寝ると決めたら、何もしない
メリハリをつけて
脳のスイッチを
ＯＮ → ＯＦＦへ
生活を乱さないように
さわやかな目覚めには、
起床時間の20分前ぐらいにから
かすかな音量で音楽（アラーム）
鳴らすようにするといいです
いびきをかく人は
横向きで寝たり
口を開けないようにして
寝るといいかな
（細い絆創膏を縦に口に貼る
息ができるように貼る事）
快眠のための照明術
江戸川大学 福田一彦さん
夜の照明としては、明るすぎます
通常は、部屋の照明は
574ルックスありますが
寝る時は
50ルックスぐらいが良いです
寝る、1時間から2時間前から暗くする
脳のスイッチをＯＦＦにするため
●電球の色が変える
●オレンジ色
●ダウンライトは明るい所をまんべんなく
●間接照明にする
朝、起きた時にスッキリしていたら
深い睡眠で寝ているを思っても良い
入浴法、お風呂の入りる時間
東京都市大学 早坂 信哉さん
お風呂の入り方を工夫する
深部体温の調整する
（体の内部温度）
快眠のための「入浴法」
お風呂に入ると
一旦体温はあがるのですが
その後、（深部）体温が下がってくる
下がってくるタイミングで
布団に入ると良い睡眠が取れます
深部対応の変化
深部体温が下がる時に
強い、眠気がます
深部体温を調整する入浴法
寝る、１時間半前に入る
４０度のお湯に肩までつかる
ぬるめのお湯にたっぷり浸かる
10分から１５分がベスト
長風呂・熱いお風呂は避ける
ゆっくり入りたい人は
10分、つかり
10分、湯船の外でを繰り返す
入浴は寝る直前という人は？
（忙しい人は） ５分位がよい
シャワーでも良い
快適に眠れる環境づくり
寝具会社 副社長 西川さん
快適の眠りをキープする為には
規則的な生活とストレスフリー睡眠で健康になろう
照明術
寝ることに集中するため
寝室には何も置かない
寒さ対策
かけ布団より
敷布団の方を暖かくする
パジャマ
ワンサイズ大きめ
ストレッチが効くもの
アイマスク
目と首を温める
ノートとペン
気づきを書き留める為
快眠のための準備は完了
暖かさをキープするには
布団の上に毛布を掛ける
靴下を履いて寝るのはＮＧ
体温調整ができなくなる
東洋医学のツボとは
明治国際医療大学 伊藤 和憲さん
ツボ押しや
セルフケアを行う
耳のマッサージ
耳はリラックスする
ツボが集中しているの
両耳を引っ張る
横に上に ゆっくり回す
つまむ
手のひらでゆっくり回す
寝ても疲れが取れない場合
手の指 足の指を刺激する
爪の生え際をサイドから圧迫
5秒ぐらい
（薬指は避ける逆効果）
ツボ押しで
セルフケア
薬指は神経が集中しているので
夜中に起きる 目が覚める場合
効くツボ
安眠
百会
神門
があります
グッスリ眠ってスッキリ起きる
朝の過ごしかた
朝食をとる
太陽に光をあびる
寝るまえ
適度の明るさで
入浴は１時間半前
寝る環境を整える、暖かく
ツボで、睡眠はぐっすり
朝スッキリ目覚めるように！
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